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Poissons et Crustacés

La recette de :

Saumon et ses petits légumes

préparation : 20 min
cuisson : 7 min
 

Ingrédients pour 4 personnes:

• 500 g de filet de saumon
• 100 de germes de soja
• 2 carottes
• 200 g de haricots verts
• 4 oignons
• 100 g de salades mélangées (roquette, mâche …)
• 1 gousse d’ail
• 2 c. à soupe de sauce de soja
• 1 c. à soupe de vin blanc
• 2. à soupe d’huile de colza
• 1 c. à soupe d'eau
• basilic
• persil
• coriandre
• sel, poivre

Préparation:

• Pressez l’ail pelé dans un saladier. Versez 1 c. à soupe de sauce de soja et le vin blanc.
• Coupez le saumon en lamelles et mélangez-les à la sauce. Mettez-les de côté.
• Préparez les légumes :
• Épluchez les carottes et coupez-les en très fines juliennes. Effilez les haricots verts et coupez-les en petits tronçons. Pelez les oignons en conservant une partie de leur tige verte.
• Chauffez dans une sauteuse 1 c. à soupe d’huile. Incorporez les légumes et laissez-les cuire 5 min environ en mélangeant. Réservez les légumes au chaud.
• Dans la même sauteuse, mettez 1 c. à soupe d’eau et ajoutez-y les lamelles de saumon. Laissez cuire 2 min. Retirez-les et remettez les légumes. Incorporez également le mélange de salade. Versez la sauce soja restante. Faites cuire 1 à 2 min.
• Hors du feu, remettez les lamelles de saumon. Assaisonnez de sel, poivre, coriandre et herbes.
• Servez.

Diététique:

• Enfin une recette parfumée et faible en calories ! En effet, le poisson assure un apport en protéines mais aussi en bonnes graisses dont notre organisme a besoin, notamment en oméga 3. De plus, les légumes pauvres en calories permettent d’apporter des fibres pour un meilleur fonctionnement de notre transit. Ils sont également nos principaux fournisseurs en antioxydants et vitamines, indispensables pour notre bonne mine. Enfin, la cuisson brève permet de conserver un maximum de nutriments tout comme les cuissons à la vapeur ou au wok par exemple. La sauce au soja permet d’apporter une autre saveur et évite ainsi la monotonie.

par Dominique Boute, nutritionniste et fondateur de monregimeperso